『９８％』
なんの数字か分かりますか？
皆さんは上記の記事を見た事がありますか？
日本人の98％がビタミンD不足！？
なんと日本人の98％がビタミンD不足という記事です。
厳密にいえば東京都内の5,518人を調査して98%がビタミンD不足との事。
東京でほとんどの人間が不足しているという事は全国的にも不足している可能性があると言えます。
ビタミンDは様々な病気と関連しており、うつ病もその一つです。
日本ではうつ病患者が約506万人おり増加傾向との事。
日本人のビタミンⅮ不足とうつ病の増加には関連性があるのではないかと考えました。
今回はビタミンDの効果をはじめうつ病との関連性を書いていきます。
うつ病とビタミンDの関連性
ビタミンDとうつ病の関連性は様々な研究がなされており有効性が証明されています。
VellekkattらはビタミンDの補給はうつ病に効果があると報告しており1)。
12週間に渡って行った研究ではビタミンDを非経口摂取したうつ病患者と摂取していないうつ病患者は症状と生活の質が変化したと報告しています2)。
1日必要摂取量
日本人の食事摂取基準（2020年版）にて1日摂取目安量が18歳以上の男女ともに8.5㎍（マイクログラム）、耐用上限量（摂取の限度量）は100㎍です。
ビタミンDの効果
ビタミンDはカルシウムや骨の代謝に欠かせない栄養素として知られています。
小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する
セロトニンの調整
ビタミンⅮはセロトニンの調整機能を持っています。
セロトニンは、感情や心の安定に関与する重要な神経伝達物質です。不足するとうつ病の発症リスクが高まると考えられています。
免疫力増加・アレルギー症状改善
ビタミンD不足による病気
ビタミンDの欠乏は小腸や腎臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内でのカルシウム量が低下します。
それによって次のような病気が発症することがあります。
小児：くる病
成人：骨軟化症
高齢者：骨粗しょう症
うつ病
日光（紫外線）とビタミンDの関連性
人間は日光（紫外線を）を浴びることによりビタミンDを生成します。
どのくらい浴びれば良いのか？
そのため日光浴が推奨されていますが地域や季節により紫外線の強さが異なるため日光浴の時間が異なります3)。
夏7月のつくば、北海道、沖縄県では，お昼の一番紫外線強度が強い時には長そでで10分以内，半そでで5 分以内で10 μg のビタミンDを取得することができます。
紫外線の弱い冬の12月の晴天日正午では、那覇で8分、つくばでは22分の日光浴で必要量のビタミンDを生成することができます。
ですが札幌では76分日光浴をしないと必要量のビタミンDを生成しないことがわかりました。
場所により日光を十分に浴びることができない場合があります。
そのため食品によるビタミンDの摂取も大事です。
ビタミンⅮを含む食品
現代人は魚を食べる頻度が減ることでビタミンⅮの不足が指摘されています4)。
下記のような食材にビタミンⅮは含まれているので意識して食べるようにしましょう。
きくらげ・干ししいたけなどのキノコ類
あんこう・しらす・鮭などの魚介類
卵類
牛乳・チーズなど乳類
うつ病だと日光を浴びるのも食事をするのも大変
しかし、常に屋外で日光が浴びれる状況が作れるわけではなく、うつ病患者に関して言えば屋外に出る気力が無い状態の方もいます。
またうつ病の症状（食欲の低下）により食事による十分なビタミンDを摂取できていない可能性があります。
サプリメントで取るのがおススメ
食事や日光でビタミンⅮを摂取できないならサプリでとるのも有りです。
1粒でビタミンD25㎍が摂取できるので1日に必要な量を簡単に摂ることができます。
マルチビタミンで摂取すればうつ病と関連するビタミンB群と葉酸も摂取することができます。
ビタミンDも8.5㎍と必要な量を摂取できます。
注意点と留意事項
ビタミンDの過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
適切な摂取量を守ることが重要です。
また、ビタミンDサプリメントを利用する場合も、医師や専門家と相談することをおすすめします。
まとめ
ビタミンⅮとうつ病の関係性について今回はまとめました。
現代人は魚の摂取や日光を浴びないことによりビタミンⅮが不足しがちです。
サプリや食事による適切なビタミンD摂取は、うつ病の予防や症状の緩和に役立つ可能性があります。
適切な摂取量を守り心身の体調を整えるようにしていきましょう。
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参考文献
3)中島 英彰国立環境研究所・地球環境研究センター日光によるビタミン D の生成Vitamins (Japan), 94 (9), 469-491 (2020)
4)Nakamura K, Nashimoto M, Matsuyama S, Yamamoto M (2001) Low serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D in young adult Japanese women: a cross sectional study. Nutrition 17, 921-925
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