こんにちは、スシタツタパスタ（@utu_hon_ikikata）です。
皆さまは『マインドフルネス』（mindfulness）という言葉の意味をご存じですか？
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは
現在の瞬間（今）に意識を向け、受け入れることを意味します。
これを応用した瞑想、食事、ライティングなどの方法でうつ病や慢性疼痛、ストレスの軽減、集中力の増加など様々な効果が期待されています。
認知行動療法の一環としても取り入れられています。
今回の記事では、マインドフルネスの基本的な理念と日常生活への応用方法について解説していきます。
マインドフルネスの恩恵
先ほど説明したようにマインドフルネスは現在の瞬間（今）に意識を向け、受け入れることを意味します。
『今を生きている』から『今』なんて意識しているに決まっていると思われるかもしれません。
しかし、あなたにも過去に有った嫌な思い出や未来の不安に取りつかれてストレスが溜まる経験はありませんか？
いわゆるネガティブ思考に陥っている状態ですね。
また自分や他人にイライラして目の前の事（今）に集中できないという場合も有ります。
うつ病、自閉症スペクトラム障害（ASD）を持つ私は過去の嫌なできごとを急に思い出して苦しむことがあります。
今を生きているのに人間は過去や未来の事で頭がいっぱいになり今に集中できない状態になっていることが多いのです。
その状態のままでいるとストレスフルになりうつ病などの精神疾患につながったり目の前のことに手がつかなくなったりします。
マインドフルネスにはこのような過去や未来に囚われずに『今』に目を向けて心を落ち着かせる効果があります。
マインドフルネスの効果（メリット）
抑うつ・不安障害・うつ病の治療・予防・ストレスの軽減・リラクゼーション効果
今に集中することで過去や未来のネガティブな事柄から離れることができ、ストレスに強くなります。
ストレスに強くなることでうつ病の予防や治療にも効果があります。
イライラの軽減
今に集中することでイライラを落ち着ける効果があります1)。
集中力の上昇
目の前の事に集中できるようになり仕事や勉強などの効率を上げる効果が有ります2)。
様々なマインドフルネスのやり方
マインドフルネスには様々なやり方が有ります。
自分に合ったものから始めてみてください。
・マインドフルネス瞑想
・ジャーナリング（書く瞑想）
・マインドフルイーティング（食べる瞑想）
マインドフルネス瞑想のやり方
１：心地よい環境を用意する
静かで落ち着いた場所を選び、外部の刺激を最小限に抑えるようにします。
あぐらをかいて座布団やベッドなどに座ります。ヨガマットなどを使って床に座るのも良いです。
あぐらが辛かったら椅子の上でも良いです。
２：正しい姿勢をとる
背筋をまっすぐにし、身体をリラックスさせます。
手のひらは膝やももの上に置きます。
座った姿勢で安定感があり、楽な状態を保つことが重要です。
目を閉じるか、半目になり目線を下に向けます。
３：深呼吸をする
ゆっくりと深呼吸を行い、身体と呼吸に集中します。
鼻からゆっくり息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出します。
この時、鼻から空気が入ってくる感覚、口から空気が出てくる感覚を意識します。
自分が楽なリズムで深呼吸を行いましょう。
４：何か雑念が思い浮かんでも呼吸に集中を戻す。
過去や未来の雑念が思い浮かんだ場合も『今』の呼吸に集中します。
これが今に意識を向ける練習になります。
５：終わらせ方
瞑想を終えるときは、ゆっくりと目を開け、身体を伸ばしたり揺らして徐々に日常の感覚に戻ります。
瞑想の効果を感じながら、穏やかな状態を保ちましょう。
マインドフルネス瞑想の時間
行うタイミングは起床時、就寝前などがおススメです。
その時間帯が無理なら自分に都合のよい時間帯を選びましょう。
最初は数分から始め、徐々に時間を延ばしていくことが推奨されます。
マインドフルネス瞑想の頻度
可能なら毎日行うことがおススメです。
研究でマインドフルネスは4週間行った方が長い効果が発揮され、抑うつ傾向や抑うつを改善させることが示唆されています３）。
ジャーナリング（書く瞑想）のやり方
ジャーナリングは頭の中に浮かんだことを紙に書いていく方法です。
書くことで自分の内面と向き合えることから『書く瞑想』としても呼ばれています。
マインドフルネス瞑想と同様の効果が得られます。
１：必要な物
・ペン
・紙（書いたことを見返したい場合ノートがおすすめ）
２：時間と場所を設定する
ジャーナリングのために静かな場所を用意し、集中できる時間を確保しましょう。
途中でスマホなどは構わないようにしましょう。タイマー代わりに使うのは良いです。
朝起きたり、就寝前など、自分にとって都合のよい時間で行います。
３：自由な文章を書く
ジャーナリングでは、自由に考えたことや感情を自由に書いていきます。
思いつくままに書き殴るだけです。
自分の思考や感情を正直に書き記すことによって気づきを得ることができます。
ネガティブなこともどんどん紙に吐き出して良いです
『腹が立った』『○○が不安だ』など何でも良いです。
何も思いつかなくなったら『何も思いつかない』と連続で書いても問題ありません。
何かテーマを決めて書き続けるのもおすすめです。
「自分が追求したい目標は何か？」などを紙に書いて自問自答をします。
書き続けることが大事です。
４：継続する
ジャーナリングは継続的に取り組むことが重要です。
4日連続で15分間ジャーナリングを行うと心身の健康が向上したという報告が論文で発表されています４）。
ですが、時間を取れないのであれば週に数回という頻度でも効果があるので大丈夫です。
５：紙は保管するか処分する
自分は何に対して不安やストレスを感じたのかを見返して克服するきっかけを作っても良いですし、ばらばらに破いて捨てるのも良いです。
ポジティブな悩みに関しては打開策が見つかる可能性があるので保管して読み返すと何かのヒントになる可能性が有ります。
ストレスなどの文句書きなぐった物に関しては破って捨てた方がストレスに効果が有ると報告されています。
マインドフル・イーティング
マインドフル・イーティングは、食事をすることだけに集中することです。
マインドフルイーティングはダイエットの効果も証明されていて体重減少効果も有ります。
よく噛んでゆっくりと食べるためではないかと言われています。
うつ病にも効果があると報告されています。
１：環境を整える
静かで落ち着いた場所を選び、外部の刺激を最小限に抑えるようにします。
テレビやスマートフォンの使用を避け、食事に集中するための環境を整えましょう。
２：感謝の気持ちを持つ
食事をする前に、食材や料理に対して感謝の気持ちを持ちましょう。
食べ物が私たちの体と心を豊かにしてくれることに感謝し、その恩恵を受けることに集中します。
３：食材を観察する
目の前の食材をじっくりと観察します。色合いや形状、質感など、細部にまで注意を払います。
食材の源や成長について考えることで、食事のつながりや豊かさを感じることができます。
４：香りを楽しむ
香りを嗅ぎ、『どんな香りがするか』『どんな気持ちがわいてくるか』を観察します。
５：味わいを楽しむ
食事をする際には、食べ物の味わいに集中します。一口ごとに味や風味を感じ、噛むことや口の中での感覚をじっくりと味わいます。
食べ物がどのように私たちの舌や感覚器官に作用するかを意識します。
６：食べるペースを調整する
食べ物をゆっくりと噛み、咀嚼しましょう。噛むことによって、食べ物の味わいや満足感がより深まります。急いで食事をするのではなく、ゆっくりと食べることで満足感を高めることができます。
だいたい30回噛むことがおススメです。
７：満腹感を意識する
食べている途中や食事が進んでいくにつれて、自分の満腹感を意識しましょう。
適度な量を食べることや自分の体の声に耳を傾けることが大切です。
８：感謝の気持ちを持ちながら終了する
食事が終わった後は、再び感謝の気持ちを持ちましょう。食事を通じて得られた栄養や喜びに感謝し、食事の終了を意識します。
マインドフル・イーティングを実践することで、食べ物とのつながりを深め、食事の満足感や喜びを増すことができます。
日常の食事の時間を特別な瞬間として捉え、心地よい食事体験を楽しんでください。
まとめ【マインドフルネス】
いかがでしたか？
マインドフルネスには心を落ち着けストレスにも強くなる効果があります。
他にも様々なメリットがあり数分でも効果が出ます。
マインドフルネスには様々な方法があるので、調べて試すのも良いかもしれません。
今回の記事でストレスや悩みなどから解放されたら嬉しいです。
ここまで見ていただきありがとうございました。
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参考文献
1)平野 美沙・湯川 進太郎（2013）“マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験的検討”The Japanese Journal of Psychology 2013, Vol. 84, No. 2, pp. 93– 102
2)春木 豊・石川 利江・河野 梨香・松田 与理子（2008）．“マインドフルネスに基づくストレス低減プログラム”―健康心理学への応用― 健康心理学研究，21, 57–67.
３）勝倉 りえこ・伊藤 義徳・根建 金男・金築 優（2009）．マインドフルネストレーニングが大学生の抑うつ傾向に及ぼす効果―メタ認知的気づきによる媒介効果の検討― 行動療法研究，35, 41– 52.
４）Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease.By Pennebaker, James W.,Beall, Sandra K.Journal of Abnormal Psychology, Vol 95(3), Aug 1986, 274-281
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