こんにちは、スシタツタパスタ（@utu_hon_ikikata）です。
今回は投薬治療以外でうつ病にすぐに役立つ治療方法を20本選びました。
簡単なものから難しいものまで様々な治し方を紹介します。
そのため自分ができるものから初めてほしいです。
うつ病と診断されて何をしたらいいか分からない人にも役立つと思われます。
効果には個人差があるので自分に効くと感じたものを中心に行ってください。
うつ病の治し方20選
とにかく寝ること
まずこれが大事。これをすると何もしなかったと自分を責めがちになる。
だが心身を回復させるために一番必要な過ごし方。
だるさ・倦怠感や抑うつなどの症状改善に一番効果が有ると個人的には感じる。
ストレッチ（軽い運動）
1日10分を目安に行う。1週間の期間を続けることでうつ病にも効果が出る事が実証されている。
ベッドから起き上がれない時にもできる優れもの。
眠気を誘う効果も有るので眠れない時にも効果がある。
日光浴
外に出ることが億劫な場合は窓の近くで浴びるようにしたい。
最低でも6分から20分。
生活リズムを整えるために必要。
規則正しい生活を送る
朝起きて夜更かしせずに眠る。簡単そうでうつ病には一番難しい。可能な範囲で行う。
寝酒（アルコール）を控える
酒（アルコール）を飲むことで体温が上がり覚醒し眠りが浅くなる。
うつ治療には睡眠が必要なのでできれば控えたい。
散歩（日が出ている午前中がおススメ）
30分が推奨されているが最初は無理。数分から始めてみるのが吉。
ランニングなどをおススメされるができる人はやってみれば良いが無理は禁物。
早歩きがおすすめ。うつ病には早歩きが効果的と報告も有り。
自然音（ASMR）を聴く
風の音、波の音、虫の鳴き声、たき火など自分の心地良いと感じるものにする。
最低でも約6分は聴くのがおすすめ。
ストレス解消法①フォー・グッド・シングス
ペンと紙を用意。その日にあったネガティブな出来事を１つ、ポジティブな出来事を４つ紙に書く。
ストレス解消法②コーピング・レパートリー
手帳や紙などに100個を目安にストレス解消法を書く。数が多いほど安心感を得られる。
ストレス解消法③デジタルデトックス
PCやスマートフォンなどのデジタル機器の使用を控える。
悪いニュースなどの知らせを遮断でき気分の安定につながる。
ストレス解消法④ネガティブ・ダストビン
ネガティブな考えや不満、愚痴などを3分間紙に書く。
3分経過したら紙をビリビリに破いてゴミ箱に捨てる。
アファーメーション（肯定的自己暗示）
朝目覚めた時に『自分を誉める言葉』を数分間唱える。
これにより自己肯定感が上がっていく。
認知行動療法 cognitive behavioral therapy（CBT）
10の認知の歪みを正して自分を追い込む考え方を無くしていく。
YouTubeなどの動画サイトを見る
ユーチューブなど配信サイトではうつ治療について経験者が話している動画が多く有る。
気分転換になる笑える動画もあるので寝転んで見るのにおススメ。
趣味に没頭する
やりたいことがあるなら、それに没頭した方が不安なことを考えずに済むし、行動も起こせるので一石二鳥。
深呼吸
7秒息を吸って11秒吐く、腹式呼吸で行う。副交感神経を活性化しリラックスさせる効果がある。
読書
うつの専門書を読むのも良し、全く違うジャンルの本を良い。新しい発見にもつながる可能性あり。
音楽を聴く
好きな音楽を聴くだけでもストレスの解消効果が有る。
画像で緑の多い風景を見る
画像検索で森など緑の多い風景を5分見る。
それにより副交感神経を活性させてリラックス効果が得られる。
筋力トレーニング
腕立て伏せやスクワット・・みたいなキツイ運動をしなくてもOK。
ベッドや布団から起き上がるのも意外と筋力が必要ですので繰り返しやるのも効果あり。
イスから立ったり座ったりするのも意外と脚に効く。
まとめ
いかがでしたか。
今回はうつ病にすぐに役立つ治療方法として20本挙げさせていただきました。
投薬治療以外の効果が有る治療法がまとまっているサイトが無かったので簡単ではありますが作成させていただきました。
今度はうつ病治療に役立つ治療法～考え方編～を作成しようと思っています。
そちらも参考になれば幸いです。
参考文献
『うつヌケ うつトンネルを抜けた人たち』.田中圭一.KADOKAWA.2017
『うつヌケのお得技ベストセレクション』.沢井竜太.晋遊舎.2020
『うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた』.ほっしー、和田秀樹.ディスカヴァー・トゥエンティワン.2018
『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』.鈴木 祐.鉄人社.2018.
記事の更新をTwitter(@utu_hon_ikikata)にて発信しています。よろしければフォローをよろしくお願いいたします。
記事の感想やこういった記事を書いてほしいなど、ご意見・ご要望などが有ればコメントやツイッターにリプをどうぞ。
下のバナーをクリックしていただいたら、ブログ主のウツが少し良くなります。
よろしければクリックよろしくお願いします。
コメント