こんにちは、スシタツタパスタ（@utu_hon_ikikata）です。
うつ病の治療や予防には筋トレ（レジスタンストレーニング）が効くとはよく聴く話ですが実践するのはなかなか大変です。
重度の時は起き上がるのも苦しいからです。
そのため今回は私が実践していた寝床でもできる簡単な筋トレを紹介していきます。
筋トレを行う際の注意点
紹介したトレーニング全部を行う必要はありません。
自分がやれそう、簡単だと思ったものからやっていきましょう。
数が少なかったり、サボったりしても自分を責めないでください。
1回だけでもやれたら良いです！0回でも良いです！
少しでもやれたこと、やってみようと思えたことが何より大事です。
回数は無理なく自分ができる回数までにしましょう。
ゆっくりと行います。
トレーニングメニュー
深呼吸（７－１１ブリージング）
不安やパニック、ストレスに効果があります。
お腹に手を置き7秒間鼻から息を吸って、11秒かけて口から吐きます。
お腹が膨らみ縮んでいく感覚を感じながら行ってください。
これを5分から10分繰り返します。
秒数が長くて難しい場合には3秒吸って5～6秒吐く方法でも良いです。
寝返り
ただ寝返るだけです。左右に交互に寝返りを行っていきましょう。
寝返りは意外ですが全身を使って行うので、良い運動になります。
身体がだるくて起き上がれない人もこれを繰り返すことで多少ですが起きやすくなります。
何度も行うとこれが結構しんどいので体全体に効きます。
無理をせずに行ってください。
ヒップリフト
もも、尻、背中に効くトレーニングです。
①あおむけで両膝を曲げた態勢になります。
②両腕は胸の前で組んでおきます。
③息を吐きながら尻を床から上げたら今度は息を吸いながら下ろします。
④床からお尻を上げる、上げきったら下げるをという動作を繰り返します。
＊お尻を上げるのが大変なら両腕を床に着けてアシストしましょう。
呼吸は止めないようにしてください
尻の上げ下げを可能な回数まで繰り返しましょう。
腹筋（ベントニーシットアップ）
腹直筋を鍛えるトレーニングです。
①あおむけになり両膝を曲げます。
②足裏は床に着けます。
③両手は前ならえをするように膝の方に伸ばします。
④自分のへそをのぞきこむようにして上体を浮かせます。
＊肩甲骨が床から離れる程度で大丈夫です。
⑤息を吐きながら上体を上げて、息を吸いながら上体を下げていきます。
これも可能な回数繰り返します。
背筋（バックエクステンション）
背中にある脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
①うつぶせになり、両手は腰のあたりで組みます。
②息を吐きながら上半身を反らします。
③息を吸いながら上半身を戻します。
可能な回数を繰り返します
＊負荷が強くしたい方は両手を頭の後ろで組む、もしくはバンザイのポーズをしながら行ってみてください。
（膝つき）腕立て伏せ
胸や腕周りの筋肉を鍛えるのに最適です。
フォームを正しくしないと関節に負担がかかりすぎたり筋肉に効きにくくなるので気をつけましょう。
①つまさきと両手以外は床から浮かせます。
＊負荷を低くするなら両膝は床に着けて行いましょう。
②手は肩の真下に置き指先は前の方を向けます。
＊頭～かかとが真っすぐになるようにします。
③両手は肩幅より少し広めに床に着きます。脇は締めヒジは後方に曲げていきます。
＊ヒジが外側に向くと関節に負担がかかるので注意しましょう。
④息を吸いながら胸が床に着く手前までヒジを曲げていきます。
＊難しい場合はもっと手前で肘を曲げる事を止めます。
⑤息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
可能な回数を繰り返します。
まとめ
今回は寝床でもできるトレーニングを紹介させていただきました。
うつ病の状態だとトレーニングは大変ですが『やれそうだな』と思ったらぜひ試してみて欲しいです。
繰り返しになりますが無理は禁物です。
できる範囲でおこなって体調を少しずつ戻していきましょう。
ここまで見ていただきありがとうございました。
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