皆さんは日本人のどのくらいがうつ病になっているかごぞんじですか？
日本人のうつ病有病率
厚生労働省が行った研究では日本人におけるうつ病の有病率は6.5％と報告されており、日本人の15人に1人は一生に1度はうつ病にかかる可能性があると考えられています。
もしもうつ病になったらどのくらい休息が必要か知っていますか？
うつ病は心の健康に大きな影響を与え、場合によっては休職が必要になる病気です。
うつ病になると仕事の休職期間はどのくらい？
回復度合いにもよりますが、うつ病の社会復帰は約1年時間がかかります。
1年という時間も十分に長いのですが、場合によっては慢性化して慢性うつ病（遷延性うつ病）になる可能性も有ります。
人によっては10年以上闘病している方もいらっしゃいます。
ブログ主は慢性化して約3年間はうつ病でひきこもりっぱなしでした。
あなたはうつ病になりたいですか？
おそらく、なりたいという人はそうそういないと思います。
この記事では、うつ病予防法について解説します。
うつ病のチェック（診断基準）
DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル
うつ病の診断基準の方法としてDSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアルというものがあります。
下の9つの症状で１、２を含む5つ以上の症状があり、それが2週間以上継続している場合、『うつ病』と診断される場合があります。
①ほぼ毎日1日中気分がおちこんでいる。
②ほぼ毎日1日中ずっと何にも興味も感じず喜びを感じない
③ほぼ毎日食欲が低下（増加）して体重の減少（増加）が著しい
④ほぼ毎日、眠れないか寝すぎている。
⑤ほぼ毎日、話し方や動作が鈍い、イライラする、落ち着きがなくなる。
⑥ほぼ毎日、疲れやすい、やる気が出ない。
⑦ほぼ毎日、、自分は無価値と感じる、自分を責めるような気持になる。
⑧ほぼ毎日、、考えがまとまらず集中力が低下、決断ができない。
⑨自分を傷つける、死ぬことを考える（希死念慮）。またその計画を立てる。
＊このチェックだけで自分がうつ病か判断するのではなく医療機関を受診して適切な診断を受けるようにしてください。
うつ病の予防法
ストレス管理の重要性
ストレスはうつ病のリスクを高める要因です。ストレスをうまく管理することで予防に役立ちます。
ストレスがうつ病に与える影響は大きいです。
例えば、長期間にわたるストレスは神経伝達物質のバランスを崩し、うつ病の発症を引き起こすことがあります。
ストレス発散方法
例えば、仕事のプレッシャーや人間関係のストレスはうつ病のリスクを高めます。ストレスを軽減するためには、日常生活でのリラックス法を取り入れることが重要です。
酷くなる前に相談を
学校や仕事でのストレスに対しては、先生や上司に相談することや、自分の能力に合わせてペースを調整することなどができます。
ストレス管理はうつ病予防の重要な要素であり、ストレスを軽減するための具体的な方法を取り入れることが効果的です。
健康な生活習慣の確立
健康な生活習慣はうつ病予防に欠かせません。食事、睡眠、運動などの健康習慣を確立することで心の健康を守ることができます。
食事（足りない分はサプリも活用）
バランスの取れた食事は栄養素の摂取を促し、脳の健康にも影響を与えます。
例えば、食事では野菜や果物、良質なタンパク質を摂取することが重要です。
睡眠
十分な睡眠は脳の回復やストレスの軽減に役立ちます。適度な運動は脳内の神経伝達物質のバランスを整え、心の健康をサポートします。
日本大学の研究によると睡眠時間は7～8時間睡眠をとっている人がうつ状態である割合が少ないと報告されています。
それよりも睡眠時間が短くとも長くともうつ状態の人の割合は高くなる傾向が見られます。
うつ状態の人の睡眠時間は５時間未満、９時間以上10時間未満という報告がされています
酒の飲みすぎ・アルコール依存症に注意
酒（アルコール）は注意が必要です。
憂うつな気分をごまかすために酒を飲むうつ病患者さんは大勢います。
私もよく酒を飲んで憂うつな気分をごまかしていました。
アルコールは心拍数や血圧を上げたり睡眠の質を下げたりすることがあるため基本は飲まない方が良いです。特に寝る前はやめましょう。
アルコール依存症になるほど飲むのも危険です。
アルコール依存症になった事がある人は無い人に比べてうつ病を発症する危険性が4倍高いと報告されています1)。
運動（散歩・ストレッチ・ヨガなど）
運動では自分に合った適度な運動を取り入れることで、心身の健康を保つことができます。
軽い運動を行うだけでもうつ病の発症リスクを抑える事ができます。
Samuelは33908人の男女を11年にわたって追跡調査して運動とメンタルの関係を調べました2)。
軽い運動を週に1時間するだけでメンタルの悪化リスクが12%下がるという研究結果が出ました。
軽い運動とは何分やっても汗はほとんどかかずに息も上がらない程度、運動中に会話ができる程度のものです（ウォーキングやストレッチ、ヨガなど）
1時間の運動を6日間に分けても良いです。1日10分間の運動を6日間行っても効果があります。
社会的なサポートの重要性
孤立や孤独感はうつ病のリスクを高めます。良好な人間関係やサポートシステムはストレスの軽減や心の安定につながります。
例えば、家族や友人に話を聞いてもらったり、助けを求めることが重要です。
働く人の「こころの耳相談」
サポートグループや専門家のサポートを活用することも有効です。
心の相談、キャリア、パワハラなど様々な相談対応窓口があります。
神経伝達物質とうつ病の関係性
神経伝達物質のバランスがうつ病に影響を与えることが知られています。そのため、神経伝達物質の役割を理解することは予防に役立ちます。
セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質がうつ病に関与しています。
セロトニン
セロトニンは心の安定や幸福感に関与しており、不足するとうつ病のリスクが高まるとされています。
ドーパミン
ドーパミンは快楽や報酬系に関与し、バランスの乱れがうつ病に影響を与えることがあります。
まとめ【うつ病を予防するには】
うつ病の予防は重要であり、ストレス管理、健康な生活習慣の確立、社会的なサポート、神経伝達物質のバランス、などが予防に関与しています。
これらの要素を組み合わせた総合的な予防アプローチを取ることで、うつ病の予防に貢献することができます。
しかしどんなことにも言えますが予防に尽力してもうつ病の発症は100％予防できるとは限りません。
筋トレをして筋骨隆々な人でもうつ病になる人もいます。
もしもうつ病にかかった場合は、早期に医師や専門家に相談し、適切な治療を受けることが必要です。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
参考文献
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