こんにちは、スシタツタパスタ（@utu_hon_ikikata）です。
突然ですがちゃんと栄養はとれてますか？
栄養は私たちの心の健康に大きな影響を与える要素です。
今回解説するのはオメガ３とビタミンB群。
オメガ３・ビタミンB群の適切な栄養摂取は、脳の機能、神経伝達物質の合成、炎症の抑制などに関与し、うつ病の予防や管理に役立つことが研究で示されています。
しかしながら、うつ病になると食欲や活動の低下が生じて1）十分な栄養が取れない状態だと思われます。
そのため簡単に栄養を摂取できるおススメのサプリを紹介していきます。
栄養の事を学んでいき体調の改善に活かしましょう。
栄養不足とうつ病の関連性
栄養不足は、うつ病のリスクを増加させたり、症状を悪化させる要因となります。
特に、不足しがちな栄養素がうつ病と関連していることが示されています。
栄養バランスの乱れや特定の栄養素の不足は、脳の機能や神経伝達物質のバランスに影響を及ぼす可能性1)があります。
うつ病患者は、特に以下の栄養素を積極的に摂取する必要があります。
オメガ(Omega)-3脂肪酸（n─ 3 系多価不飽和脂肪酸・必須脂肪酸）
オメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、IPA（イコサペンタエン酸）があり、不飽和脂肪酸と呼ばれるものです。
炎症の抑制や神経伝達物質のバランス調整に役立ち、うつ病の症状の軽減に寄与するとされています2)。
ビタミンB群（B1.B2.B6.B12.葉酸）
ビタミンB群も重要であり、特にビタミンB12や葉酸はうつ病の予防や改善に関連しています。これらの栄養素を含む食品を積極的に摂取することが心の健康をサポートする上で重要です3)。
心の健康をサポートする食品
オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品としては、サーモン、マグロ、鰻、亜麻仁油、チアシードなどがあります。
これらの食品を積極的に食事に取り入れることで、必要なオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
ビタミンB群を多く含む食品としては、レバー、牛肉、魚、卵、大豆、乳製品、豆などがあります。
これらの食品をバランスよく摂取することで、ビタミンB群を適切に摂取することができます。
一日の食事を多様な食品群で構成し、栄養バランスを意識することが重要です。
また、サプリメントを利用する手も有ります。
適切な摂取量や注意点については医師や栄養士と相談することをおすすめします。
1日当たりの摂取量目安
オメガ3脂肪酸
18歳から49歳で男性は2.0g/日、女性は1.6g/日が目安です。
詳しくは下記のサイトに書いてあります。
ビタミンB群（B1.B2.B6.B12.葉酸）
ビタミン B1 の食事摂取基準
ビタミン B2の食事摂取基準
ビタミン B6の食事摂取基準
ビタミン B12の食事摂取基準
葉酸
画像引用：厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf栄養補助食品と心の健康
栄養補助食品は、不足している栄養素を補うための手段として考えられます。
しかし、栄養補助食品は医師や専門家の指導のもとで適切に使用する必要があります。
効果や安全性については個人差がありますので、専門家のアドバイスを受けながら適切に使用しましょう。
おススメのサプリメント
オメガ3脂肪酸
ビタミンB群（B1.B2.B6.B12.葉酸）
両方とも栄養が多く含まれているサプリです。
食欲が無く何も食べられない時に簡単に摂取できるのでおすすめです。
私も何も食べられない時にはサプリで栄養摂取をしていました。
まとめ
いかがでしたか？
今回はビタミンB群とオメガ３の効果とうつ病の関係性について説明をしました
バランスの取れた食事は心の健康に重要な役割を果たします。
栄養を豊富に含む食品を適切な量で摂取することを心がけましょう。
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参考文献
1)武田英二，奥村仙示，山本浩範，竹谷豊.うつ病と栄養.四国医誌.APRIL２５，２０１２.６,８巻１，２号，p３～.
2)西大輔,松岡豊.うつ病と PTSD に対するオメガ 3 系脂肪酸のエビデンス.Jpn J Gen Hosp Psychiatry（JGHP）.Vol. 25, No. 3,2013,p248～253
3)功刀浩臨床心理学，こころの栄養学（７）2014,14号：p120～125
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