イライラを減らす!ストレス解消法のリスト化:コーピング・レパートリー 

うつ病

こんにちは、スシタツタパスタ(@utu_hon_ikikata)です

皆さんはストレスを溜めがちになってはいませんか?

ストレスは酷くなると頭痛や腹痛、疲労感が溜まるなど良い事は少ないと思います。

今回はストレス解消法をリストアップする、コーピング・レパートリーについて解説します。

コーピング・レパートリーの効果

コーピング・レパートリーは認知行動療法でも使われており
作るだけでも以下の事に対しても効果があると報告されている優れものです。

イライラ解消

不安軽減

コーピング・レパートリーとは

コーピング・レパートリーは沢山のストレス解消法を手帳などに書いていき、ストレスを感じた時にリストを見て対応できるようにするための手法です。

日常でストレスを感じた時にも使えますし、うつ病の私が気分が悪くなった時にもこれを使って自分の機嫌を取るようにしています。

作成には1~3時間かかりますので時間があるときに行うのがおススメです。

コーピング・レパートリーの作り方

必要な道具

ペンと手帳 or スマホのメモ機能

発散方法

コーピング・レパートリーは自分が『試してみたい』『効果がありそう』と感じたストレス解消法を選びます。

『水を飲む』『あめを舐める』『散歩する』『深呼吸する』など簡単なストレス発散法で良いです。

難しい事を選んでも良いですが『散財する』『人にあたりちらす』みたいなコスパが悪い物や人間関係に悪影響なものはあまりおススメできません。

リストには100を目安にストレス解消法を書きます。

数が多いほど安心感を得られます

次は実際にコーピング・レパートリーを使ってみましょう。

コーピング・レパートリーの使用方法

①手帳やスマホに入れたコーピング・レパートリーを持ち歩く

②ストレスを感じたらリストをチェック

③使ったストレス解消法の効果を確認する。どのくらい効果が有ったかを10点満点で採点。

④ストレス解消法の点数はストレスを受けた事例に応じて変わることが有るのでそれも記録。

例)
方法『コーヒーを飲む』

事例『〇〇に怒られた時』 5点
      
  『気分が優れない時』 8点

方法『散歩をする』

事例『○○に怒られた時』 6点
      
  『気分が優れない時』 4点

上記のように事例別に記録しておけばストレスを感じた時にどの方法が効果的かをすぐに確認できます。

大体2~4週間を目安にしてコーピング・レパートリーを試しましょう。

まとめ【リストを作ってストレスマネジメント】

コーピング・レパートリーは作成するのに時間はかかりますがリストを作成するだけでもストレスに効果があると報告されています。

完成すればストレス対処に心強い味方になります。

ストレスに悩んでいる時に作ってみてはいかがでしょうか?

少しでも気分が楽になったなら幸いです。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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参考文献

鈴木 祐.超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド.鉄人社.2018.

以前にも紹介したストレス解消法が書いてある本です。

100種類もストレス解消法が書いてありますのでコーピング・レパートリーの中に入れるストレス解消法もすぐに見つかると思います。

よろしければ読んでみてください。

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