こんにちは、スシタツタパスタ（@utu_hon_ikikata）です。
今回はあなたの心を蝕む認知のゆがみ10種①の続きを書いていきます。
前回は認知のゆがみ5種類を書きました。これから後半5種類を書いていきます。
これから紹介する具体的な認知のゆがみを知ることで自分の考え方が偏ってしまっていることを自覚（認知）
することでゆがみを正していきましょう。
歪みを正すことで自分の感情の整理も行うこともできます、
怒り、イライラ、憂うつ、罪悪感、虚無感、悲しみ、愛情への依存などなど様々です。
ぜひ試していただきたいです。
うつ病をもたらす認知のゆがみ
（６）拡大解釈（破滅化）と過小評価
①拡大解釈（破滅化）
自分の失敗を大げさに考えてしまう、逆に他人の成功を過大評価、短所を見逃して破滅する考え方です。
小さなミスを大きな失敗と思い心にダメージを負います。
②過小評価
自分の長所、成功を小さなものとして評価してしまいます。
正当な能力を卑下してしまうため自分を過小評価してしまいます。
（７）感情的決めつけ
気分が悪いと物事が悪いときめつけ、悪い感情が本当の事実でもないのに事実と考えてしまう考え方。
「自分がまぬけと感じた、それがなによりも自分はまぬけという証拠だ」というように根拠もない感情で物事を決めつけます。
「失敗すると思っているから、失敗するに違いない」
「不合格だから不合格にちがいない」みたいな色んなパターンが有ります。
考え方が歪んでいれば感情も歪みが出て正当性が無い物も出てきます。
気分が乗らないから○○をしないというような決断の引き延ばしも生じることがあり厄介です。
決めつけずにこれは本当に正しい考え方か考えることが大事です。
（８）すべき思考
何かをする時に「～すべき（しなければならない）」「～すべきでない」と考えてしまうこと。shouldではなくmust（しなければならない）の方が近い
この考え方に取りつかれると自分自身を追い込んでしまいます。その結果さらにやる気をなくすということにもなります。
自分だけではなく人に「すべき思考」を押し付けると無駄に怒りを感じてしまいます。
「時間に遅れるべきではない」「失敗してはならない」のような義務感は心を疲れさせます。
自分や他人に恥や罪の意識を感じさせる考え方です。
こういう場合は自分や他人に過度な期待をしないことが必要です。
期待をし過ぎると「すべき思考」が出てきます。
「まあまあぐらい」で良いという考えが良いと思います。
人は誰でも多かれ少なかれ失敗をするものです。
（９）レッテル貼り
極端な形の「一般化のし過ぎ」。歪んだ認知でネガティブなイメージを自分や他人に貼り付けます。
何かを失敗したときに、ただ失敗したと思わずに自分や他人に「役立たず・ダメ人間」のレッテルを貼ります。
自分自身に対しての自信が無くなりますし、人に対してレッテルを貼るとトラブルの原因になります。
レッテルを貼るとそのネガティブな面に引っ張られて悪い方向に物事を考えてしまいます。
何事にも決めつけは良くないです。
（１０）個人化
何かが起きた時に自分と関係無いできごとでも自分のせいと思ってしまう考え。
部下に頼んだ仕事をやってこなかった時に「これは私が駄目な上司だからだ」
子供が宿題をしてこなかった場合に「私が駄目な親だからだ」
というように全てを自分のせいにしてしまいます。
部下や子供の場合は確かに多かれ少なかれ影響を与えはしますが最終的にやるか否かは部下や子供本人自身です。
ここを受け入れられないと自分を過剰に責めすぎてしまうことになります。
まとめ：誰もがうつ病になり得る
今回も認知のゆがみについてまとめました。
認知のゆがみは誰しもが多かれ少なかれ持っている思考のゆがみなのでうつ病に関係なく落ち込み気味、ネガティブ気味な人にも役に立つと考えられます。
自分も歪んだ考えに当てはまってないか考えて見ながらやってみると気分が晴れるかもしれません。
今回の認知のゆがみは参考文献にもした「いやな気分よさようなら」という本に詳しく克服のやり方が記述されています。
読むだけでも効果があり、セルフワークもできるのでぜひ参考にしてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
参考文献
デビット・D・バーンズ.『いやな気分よ、さようなら 自分で学ぶ「抑うつ」克服法』コンパクト版.株式会社星和書店.2004
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