こんにちは、スシタツタパスタ（@utu_hon_ikikata）です。
「認知のゆがみ」をしっていますか？
「認知のゆがみ」とはデビット・D・バーンズ氏が提唱した理論でこの「認知のゆがみ」を放置しておくと抑うつ傾向、ネガティブな方向へと考えが向いてしまいます。
うつ病の治療法ではよく使われる認知行動療法。
認知行動療法とは、認知と行動を変えることで、辛い感情を軽減する心理療法です。
うつ病をもたらす認知のゆがみについて
人はとある事象が生じるとまず自分の頭の中でそれが良いか悪いかというものを考えます。
ポジティブな考え方の人はだいたいは前向きに捉えるか何も感じなかったりします。
ですがうつ病やネガティブな考えの人はほとんどの事を悪いこととしてとらえてしまいます、
例えば外食で食事中スプーンを落としたとします。
たいていの人は「今度から気をつけよう、別なものに変えよう」と考えます。
これがうつやネガティブな人は「なんてことをしてしまったんだ、店員に手間をかけさせてしまう。
私はいつも面倒なことを起こしてしまう、こんな自分は駄目だ」
というように一つの物事に対して様々な悪い方向へと物事を考えてしまいます。
これが認知のゆがみと言われているものです。
これから紹介する具体的な認知のゆがみを知ることで自分の考え方が偏ってしまっていることを自覚（認知）することでゆがみを正します。
10の認知のゆがみ
全か無かの思考
物事を0か100にとらえてしまう考え方。
黒か白か、良いか悪いかと2つしか結果が無いと極端に考えてしまいます。
この考え方に陥っている人は「まぁまぁできたな」という考えができなくなっています。
もう失敗だ、全部終わりだというように考えます。
例えばテストで60点を取ったとして
『やった！60点も取れた！』
と思う人は気分が悪くならないでしょう。
全か無かの思考の持ち主は
『100点を取れなかった自分はもう駄目だ』
というように考えてしまいます。
こういう考え方でいるから常に何かしらの結果に対して憂うつになってしまいます。
完璧主義という言葉が有っているかもしれないです。
まぁまぁこのくらいで良いかという考えができない状態です。
実際は0か100だけではなく50の時も有れば30、80の時もありどんな時も0か100の時は有りません。
自分は全然何もできてないと考えるのではなく、このくらいはできた。
まぁまぁこのくらいで良いか、みたいな考え方の方が気が楽です。
一般化のし過ぎ
ある事柄が起きた時に悪い出来事として今後も何度も起きるように感じてしまう考え方です。
先ほどのテストで例えると
『60点しか取れなかった、今後も60点しか取れないんだ、自分の人生もずっと失敗するに違いない』
というように良くないことが人生で常に起きるように錯覚してしまいます。
ですがテストでいつも60点を取るとは限りませんし、いつも失敗している人生なんて中々ありません。
実際に今日有った良い事悪いことを日記に書いておくなど記録しておくと意外と同じ悪いことが続いていることなんて少ないはずです。
以前書いた記事でその日の4つの良い事を書くというフォー・グッド・シングスのやり方が効くと思います。
心のフィルター（選択的抽象化）
1つの良くないことばかり考えてしまい、それにこだわり、ネガティブなことばかり見えてしまうという考え方です。
世の中は悪いことばかりだというフィルターがかかっている状態。
良い事が見えない特別製のレンズをかけてしまっている状態とも言われています。
この考え方だと朝に悪いニュースを見て良い事が有った日も今日は良くないことばかりだった、みたいになってしまいます。
これも良い事にちゃんと目を向ければ克服できる事だと思います。
もちろん練習が必要だと思います。これもフォー・グッド・シングスで対応できると思われます。
マイナス化思考
良いできごとを無視して逆に悪いできごとにすりかえてしまう考え方です。
何かをして失敗したら「自分はいつもこうだ」と落ち込み、成功したとしても「これは偶然だ」というように考えてしまいます。
誰かが褒めてくれたとしても、これは気を使ってくれているんだ、本当は何とも思ってないんだみたいに全てがお世辞のように聞こえてしまいます。
結論の飛躍
①心の読みすぎ
相手の反応からすべての自分のせいだと思い込んでしまい気分を悪くしてしまう考え方。
友人にあいさつをしたら反応が無かった「自分は嫌われたから無視されたんだ」とあなたは思ってしまいます。
ただ友人は考え事をしていたから気づけなかっただけなのに。
このように何かあった時に全部自分のせいだと考えこみすぎてしまい悪い気分になってしまいます。
②先読みの誤り
根拠もなくこれから起きることはすべて悪くなると決めつける考え方です。
これからどんな未来が起きるか誰も分からないのに悪く考えてしまいます。
病気になったら治らないみたいな決めつけもしてしまいます。
例えばうつ病が一生なおらないというような考えです。
どちらも悪い方向に考え過ぎていることが原因の一つです。
自分でやるための認知行動療法の本
今回の認知のゆがみは参考にした書籍「いやな気分よさようなら」に詳しく記述されています。
認知行動療法を行うために非常に役に立ちます。
うつ病や抑うつ気分の人にも1冊手元に置いてほしい書籍です。
ぜひ参考にしてください。
まとめ
今回は認知のゆがみについてまとめました。長すぎるので前半後半に分けさせていただきます。
後半はこちら
認知のゆがみは誰しもが多かれ少なかれ持っている思考のゆがみです。
うつ病に関係なく落ち込み気味、ネガティブ気味な人にも役に立つと考えられます。
自分も歪んだ考えに当てはまってないか考えてみると気分が晴れるかもしれません。
参考文献
デビット・D・バーンズ.『いやな気分よ、さようなら 自分で学ぶ「抑うつ」克服法』コンパクト版.株式会社星和書店.2004
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